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ポタリングと健康

● 自転車と他の運動

自転車は風を感じながら、爽快感を味わい、風景を楽し みながら走る事が出来ます。 ポタリングの様にゆったり、のんびりと、気ままに走る 場合、最も効果的な有酸素運動となります。 自転車は基本的にサドルに腰を落として座って行う運動 ですので、自重がペダルを漕ぐ足、ハンドルを握る両手 など、体の各部に分散されますので膝などへの負担が少 なくなります。下り坂ではポタリング用の自転車でも 40km近くのスピードが出て、グライダーの様な滑空 感は最高です。

● 有酸素運動と自転車

自転車は有酸素運動の代表的なものです。 自転車のように継続的に体に力を加える運動は酸素を用 いて脂肪を燃焼させる事により、動く事ができます。こ れを有酸素運動といいます。 自転車でも、瞬発力を必要とする走り方や、息を止めて 急坂を上るような走り方の時には、同じ自転車運動でも 無酸素運動となっています。 人間はグリコーゲンという糖質とと脂肪の二つをエネル ギー源として動いています。このような無酸素運動とな った場合は筋肉内に溜まっているグリコーゲンを必要と します。通常、有酸素運動は運動をし始めて20分程度以 降から脂肪が燃焼しやすくなります。又、当然、自転車 は両足でペダルをこぎ、真っ直ぐ走らせる為には全身を 使ってバランスをとりながら走ります。左右の筋肉を均 等に使っていくうちに、、自然と腹筋と背筋、併せて大 腰筋(背骨と骨盤をつなぐ筋肉)も鍛えられ、体のバラ ンスも整ってきます。乗るときのフォームは、サドルの 位置をやや高く(つま先立ち背伸びするような感じ)。 そうすることで、上体が少し前傾姿勢になり、腹筋と背 筋で姿勢を支えるような状態になり、下半身だけでなく 体全体の筋肉を使うようになります。 足の筋肉量を増やすためには、足を効率良く運動させる ような自転車運動が効果的です。ペダルをこぐ動きに必 要な筋肉は、太ももの内側と外側、大腰筋(背骨と骨盤 をつなぐ筋肉)。それによって、太ももについている脂 肪を燃やし、筋肉を鍛えることができます。

● 消費カロリーと消費体脂肪との関係

脂肪1g=約7.2Kcal(消費カロリー) 従って、脂肪1Kgを燃焼させるには、7200Kcal分の運動 (消費カロリー)が必要となります。「1Kg痩せる」とい う意味とは微妙に違うことに注意。 摂取カロリー≦基礎代謝量 もしくは 摂取カロリー≦体重維持エネルギー 〇基礎代謝量 基礎代謝量(基礎エネルギー消費量)は安静状態の健常 人が一日に必要とされるエネルギーです。 通常、ハリス.ベネディクトの式で算出されます。 男性 66.437 + (13.7516 × 体重) + (5.0033 × 身長) - (6.7550 × 年齢) 女性 665.0955 + (9.5634 × 体重) + (1.8496 × 身長) - (4.6756 × 年齢)

    男性   女性 
 年齢
 身長 cm
 体重 Kg
 クリックして計算を実行して下さい。
計算 結果
 基礎代謝量 Kcal

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの基礎代謝量に、 日常生活における身体活動によるエネルギー消費量を プラスしたものになります。厚生労働省の「日本人の 食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータ によれば、日本人の一日における推定エネルギー必要 量(kcal/日)は、年齢別に下記のようになっていま す。 推定エネルギー必要量(kcal/日) (身体活動レベル:ふつうの場合) 女性 12歳~14歳 2,400kcal 15歳~17歳 2,300kcal 18歳~29歳 1,950kcal 30歳~49歳 2,000kcal 50歳~69歳 1,900kcal 男性 12歳~14歳 2,600Kcal 15歳~17歳 2,850Kcal 18歳~29歳 2,650Kcal 30歳~49歳 2,650Kcal 50歳~69歳 2,450Kcal

■ 自転車の消費カロリーをMETsの数値を使用して計算 します。 METsとは 安静時を1METsと定め、活動、運動を行った時に安静 時の何倍のカロリー消費をしているかを表します。 消費カロリーを計算するには、 消費カロリー(kCAL)=1.05×METs×時間(h)×体重(Kg) で計算します。 例 体重65Kgの人がMETsが3に相当する運動を1時 間した場合1.05 × 3 × 1.0(時間) × 65(Kg) = 204(Kcal) となります。但し、この消費カロリーには、 安静時の消費カロリーも含まれますので純粋に運動に よって消費されたカロリーは1METs分差し引いた、 135.7(Kcal)となります。又、1gの体脂肪を燃焼させ るには、7.2 Kcal のカロリーの消費が必要になる とします。 計算する運動項目にチェックを入れ、体重と運動時間を 入力してください。

項目 運動項目METs 数値
1 一般 通勤6.8
2 一般7.5
3 一般 山道8.5
4 一般 山道 上り坂14
5 レジャー 16.1 km/h 未満
6 レジャー 8.9 km/h 未満3.5
7 レジャー 15.1 km/h 未満5.8
8 レジャー 16.1 km/h~19.2 km/h6.8
9 レジャー 19.3 km/h 立こぎ9.0
10 レジャー 19.3 km/h 座る8.5
11 レジャー 19.3 km/h~22.4 km/h8.0
12 レジャー 非舗装5.8
13 競技 22.5 km/h~25.5 km/h10
14 競技 25.7km/h~30.6km/h12
15 競技 32.2 km/h 以上15.8
16 競技 山道16
17 モトクロス用自転車8.5
18 一輪車
 体重 Kg
 運動時間 時間
 クリックして計算を実行して下さい。
計算 結果
 消費カロリー Kcal
 燃焼脂肪 g

● BMI値の計算

BMI(ボデイ・マス・インデックス)は体重と身長の関 係から肥満度を示す体格指数です。 体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数(BMI)を 計算します。 計算式 BMI=体重 Kg ÷ (身長 m)2 適正体重=(身長 m)2 × 22 BMI指数が22の時に最も病気になり難くなるBMI値とし て適正体重を算出します。当然、適正体重は身長によ って変わってきます。 BMI指数 18.5未満  痩せ型(低体重) 18.5~25 標準体重 25以上    肥満 標準体重のBMI 22 美容体重  20(女性の場合、スタイルが良いといわ れる様な体形) モデル体重 19(モデルのようなほっそり型の体形)

 身長 cm
 体重 Kg
 クリックして計算を実行して下さい。
計算 結果
 BMI
 適正体重 Kg

● 食事の摂取カロリーと自転車運動量 食事の摂取エネルギーを自転車走行 運動時間に換算し ます。

項 目Kcal数 量
 食パン 170   枚
 食パン+バター 245   枚
 ごはん 小 178   杯
 ごはん 中 255   杯
 ごはん 大 306   杯
 ラーメン 600   杯
 天丼 800   杯
 かつ丼 900   杯
 体重   Kg
 クリックして計算を実行して下さい。
計算 結果
 自転車運動走行Mets 値 走行時間
 レジャー 8.9 km/h 未満3.5
 レジャー 15.1 km/h 未満5.8
 レジャー 16.1 km/h~19.2 km/h6.8
 レジャー 19.3 km/h~22.4 km/h8.0

 
自転車を漕ぐときに使う筋肉です
[太もも部分]
・大腿四頭筋(前面)(大腿直筋
 中間広筋 外側広筋 内側広筋)
・ハムストリングス(後面)
[お尻]
・大殿筋・中殿筋・小殿筋
[腰背部]
・脊柱起立筋
[ふくらはぎ]
・下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)
 などを、主に使っています。


サイクリングの効果
・筋肉アップ(心臓も肺も筋肉)
・骨が鍛えられる
・神経細胞が活性化される
・中性脂肪の血中濃度を低下させる。
・善玉コレステロールを増加させる。
・動脈硬化を遅らせる。
・血糖値を下げる、糖尿病対策。
・肥満対策 いわゆるメタボ対策。
・気分転換・ストレス解消
自転車運動と心拍数

心拍数とは
1分間の心臓の収縮数の事です。
心拍計によると「適切な心拍ゾーンを
保つこと」と表示されています。
ゾーンは全部で5つの段階に分かれて
おり、運動強度 最大心拍数に対する
割合(%)で示します。
1:50~60%
初心者・運動不足解消のための楽々な
運動
2:60~70%
脂肪燃焼させダイエット目的の比較的
楽な有酸素運動
3:70~80%
心肺機能向上など持久力アップの為の
ちょっとキツイ有酸素運動
4:80~90%
瞬発力アップ・アスリート向けのトレ
ーニングなど、ものすごくキツイ無酸
素運動
5:90~100%
危険な領域に入っている運動

運動強度とは
運動中の体への負荷の度合の事で、強
度が上がるほどキツい運動になります。
運動をしていない状態(安静時心拍数)
を0%とし、ぎりぎりの状態(最大心
拍数)を100%の運動強度としたと
き、この割合が多くなることで体への
負担が大きくなる運動強度だ、と判断
します。

1~5までの運動をする時、それぞれ
にどれくらいの運動を行うべきなのか
という目安が定められています。
その目安を目標心拍数といいます。
目標心拍数はその運動をする人の最大
心拍数と安静時心拍数、そしてその運
動の運動強度から計算する事が出来ま
す。

〇最大心拍数
最大心拍数の計り方  220-年齢
(カルボ―ネン公式)
例えば、40歳なら「220-40=180」が、
最大心拍数になります。

〇安静時心拍数
身体を落ち着かせているときの心拍数
です。
仰向けになりリラックスした状態で
3~5分ほどおいた状態の心拍数を計
ります。安静時心拍数はトレーニング
を重ねていく事によって徐々に下がっ
ていきます。あまり運動を行わないと
いう人の平均値は一般的に60~70とさ
れています。

目標心拍数の計算式
(220 - 年齢 - 安静時心拍数)x 
運動強度+安静時心拍数

例えば、2のゾーンのポタリングを
年齢40歳の人が行う時
年齢40歳で安静時心拍数が60、運動
強度を60~70%としたときは
(220 - 40 - 60)x
 0.6(or 0.7)+60 = 
132~144 となります。
効果的に有酸素運動を行う場合の
心拍数は132~144拍/分という
ことになります。
 年齢
 安静時心拍数拍/分
 運動強度

  
 クリックして計算を実行して下さい。

計算 結果
 目標心拍数拍/分
心拍数の簡単な計り方
撓骨動脈(とうこつどうみゃく)と呼
ばれる手から手首を中心に流れる動脈
に沿って、手首の親指側に指をあてて
測ります。
通常は、15秒間の脈拍を数え、4倍し
ます。又は10秒間の脈拍を数え、6倍
することで、1分間の脈拍を測ります。
健康の成人の安静時の脈拍数は、1分間
に60回~100回です。

心拍計
1 Bontrager Node 2.1
2 CATEYE CC-PA500B
3 GARMIN Edge 1000J
4 EPSON PULSENSE PS-500B
5 Fitbit Charge HR


自転車と骨密度に関して 1
運動すると骨の中の「骨細胞」という
細胞が骨に伝わる衝撃を感知します。
そして「骨芽細胞」という新しい骨を
作る細胞に骨を作る命令を出します。
しかし、骨に十分な衝撃がかからない
生活を続けていると、「骨細胞」は「
スクレロスチン」というホルモンを大
量に出し始めます。このホルモンは「
骨を作るのはやめよう」というメッセ
ージを「骨芽細胞」に伝えてしまいま
す。すると「骨芽細胞」の数が減り、
やがては、骨粗しょう症を引き起こし
てしまいます。骨を増やす為には自転
車だけの運動よりも骨に十分な荷重や
 

 
自転車と骨密度に関して 2
衝撃がかかるウオーキングやジョッキ
ングが適当だそうです。骨を作る「骨
芽細胞」には、もう一つの大切な役割
がある事がわかってきました。体全体
のさまざまな臓器の機能を若く保った
り、免疫力を上げる為に欠かせない大
事なホルモンを、「骨芽細胞」が出し
ています。積極的に体を動かし、衝撃
を骨に伝えて「骨芽細胞」を増やすと
、骨が丈夫になるだけでなく、記憶力
アップや免疫力アップの効果もあると
期待されています。
【NHK健康chより抜粋】
自転車に乗って筋力アップだけで安心
せずウオーキングも併用しましょう。
 
自転車と生活習慣病の予防
ポタリングなどの運動は●糖尿病など
の生活習慣病の予防や改善に効果があ
ります。生活習慣とは、食生活、運動
、睡眠時間などです。糖尿病の治療は
運動療法・食事療法・インシュリン等
の薬物などとされています。ポタリン
グなどの有酸素運動は血液中の糖分を
筋肉に送り出す事によって血中の糖分
が下がります。又、ペダルを漕ぐ事に
より血流速度が速くなり、その効果で
血管年齢が若くなります。高血圧、高
脂血症、動脈硬化などが心筋梗塞の危
険因子となっていますが、ポタリング
などの有酸素運動は肥質代謝を改善し
、高脂血症や動脈硬化の危険を減少さ
せます。有酸素運動によって活性酸素
の除去能力が向上し活性酸素による細
胞破壊が減少するといわれています。
その他、血液、筋肉の状態が改善され
る事により下記の病気の予防、改善に
も繋がります。
●心筋梗塞
●心臓病
●脳卒中
●骨粗鬆症
●認知症

相続税の計算

■ 配偶者、子供等の相続人及び遺産総
額を入力し、基礎控除額、課税遺産総額
、相続税の総額、又配偶者・子供一人当
たりの相続税等を計算します。相続税の
総額には、配偶者の税額(実際には配偶
者控除により無税となります) も含まれ
ます。
 相続税額の計算(法定配分)
 配偶者
 子供  人
 遺産総額 万円

   クリックして計算を実行して下さい。

 基礎控除額万円
 課税遺産総額万円
 相続税の総額万円
 配偶者の相続税万円
 子供(1人当り)
 の相続税
万円
 実際に支払う
 相続税の総額
万円